Koliko zaista znate o kompleksu B vitamina?

Šta je kompleks B vitamina?
Kako B vitamini deluju u organizmu?
Koji su najbolji prirodni izvori B vitamina?
Dijetetski suplementi kao izvor vitamina B kompleksa
Preporučeni unos vitamina B kompleksa
Nedostatak B vitamina u organizmu
Hipervitaminoza B vitamina (višak B vitamina u organizmu)
Terapijska primena vitamina B kompleksa
Mogući neželjeni efekti vitamina B kompleksa

Zahvaljujući brojnim ulogama koje nezamenjivo obavljaju u organizmu, vitamini B kompleksa spadaju u prave “heroje” među vitaminima. Možda niste znali, ali oni najbolje deluju kada su svih 8 zajedno na okupu. Međutim, da bismo ih održali na broju, moramo znati kako da ih na pravi način unesemo u organizam i tu ih sačuvamo. Najbolji način za to je da ih prvo dobro upoznate, što ćete zasigurno učiniti ako ostanete sa nama do kraja ovog teksta.

Ova fantastična osmorka zadužena je za pravilno funkcionisanje našeg celokupnog organizma i to čini svakodnevno, počevši od delovanja na nivou najmanjih molekula, pa sve do najsloženijih organa. Zbog toga im dugujemo mnogo, a da često toga nismo ni svesni.

Šta je kompleks B vitamina?

Familija B vitamina ubrajaja se u klasu vitamina rastvorljivih u vodi, čija je osnovna uloga učestvovanje u metabolizmu proteina, masti i šećera. Sačinjena je od osam članova, koji su dobili nazive po slovu grupe kojoj pripadaju (”B”) i pratećem broju (1,2,3..), koji je dodeljen svakom vitaminu hronološki, tj. redom kada je koji bio otkriven. Prihvaćeni komercijalni naziv za ovu grupu vitamina koji se često koristi je i “B kompleks” ili “vitamini B kompleksa”, a predstavljaju ih sledeći vitamini:

• Vitamin B1 (Tiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)
• Vitamin B6 (Piridoksin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folna kiselina)
• Vitamin B12 (Cijanokobalamin)

Važno je istaći da svih osam vitamina deluje kao jedna funkcionalna celina, zbog čega je od velikog značaja održavanje njihovog optimalnog odnosa u organizmu. Zbog svoje hidrosolubilnosti (rastvorljivosti u vodi), naše telo ih ne može skladištiti, a ni sintetisati, što ih čini esencijalnim nutrijentima, koji se svakodnevno moraju unositi u organizam pravilno izbalansiranom ishranom i dijetetskim suplementima.

Kako B vitamini deluju u organizmu?

Vitamini B kompleksa u našem telu deluju na različitim poljima. Oni nam pomažu da iz unete hrane stvaramo i prenosimo energiju neophodnu za izgradnju i pravilno funkcionisanje svih tkiva. To zapravo znači da bez dovoljne količine B vitamina ne bi bilo moguće odvijanje niza procesa od suštinskog značaja za naš organizam. Takođe, imaju posebno važnu ulogu u očuvanju funkcije:

• nervnog tkiva
• srca
• muskulature
• digestivnog trakta
• crvenih krvnih zrnaca
• ćelija organa za varenje
• hormona nadbubrežne žlezde i polnih hormona

Pored pomenutog, redovan unos vitamina B grupe obezbeđuje normalan rast i razvoj celokupnog organizma, posebno u periodu intenzivnog rasta kod dece i adolescenata. Održavaju integritet građe i funkcije kože, tako što poboljšavaju njenu prokrvljenost, pospešuju regeneraciju i omogućavaju normalan rad lojnih žlezda. Povoljno utiču i na formiranje i rast kose i noktiju, zbog čega su čest sastojak preparata za njihovu negu i regeneraciju.

Koji su najbolji prirodni izvori B vitamina?

Bogat izvor skoro svih vitamina B grupe predstavljaju neprerađene namirnice od punog zrna, kao što su ražani hleb, ovsene pahuljice, kukuruzno brašno ili integralna testenina. I pored toga, u većini zapadnih zemalja je zakonom ozvaničena praksa da se svi tipovi belog brašna, kao i cerealije (pahuljice), obogaćuju dodatnom količinom ovih vitamina. Najčešće se dodaju tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) i folna kiselina, što mora biti vidljivo naznačeno na deklaraciji proizvoda u formi zdravstvenih izjava.

Pored prehrambenih proizvoda od punog zrna, odličan izvor B vitamina su i sledeće namirnice:

• meso (svinjetina)
• živinsko meso (ćuretina)
• iznutrice (svinjska/pileća džigerica)
• riba (tuna, losos, pastrmka)
• plodovi mora
• mahunarke (soja, pasulj, grašak)
• prehrambeni kvasac
• mleko i mlečni proizvodi
• jaja

Posebna pažnja se poklanja vitaminu B12, koji predstavlja izuzetak u odnosu na ostale vitamine iz grupe. Ono što ga izdvaja je činjenica da se prirodno nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla, pre svega mesu, što ga čini potencijalno deficitarnim vitaminom u populaciji vegana. S obzirom na izuzetan značaj vitamina B12 u formiranju ćelija krvi i zaštiti od anemije, osobama koje ga ne unose u dovoljnim količinama, poput vegana, savetuje se dodatni unos u vidu dijetetskih suplemenata.

Dijetetski suplementi kao izvor vitamina B kompleksa

Najveći procenat zdrave populacije zadovoljava dnevne potrebe organizma za vitaminima B grupe konzumiranjem pravilno izbalansirane ishrane. Međutim, odeđene grupe ljudi, među kojima su pre svega deca, adolescenti i starije osobe, vrlo često ne unose dovoljnu količinu ovih vitamina hranom. Kod dece je to najčešće uslovljeno slabim apetitom i neraznovrsnom ishranom, dok je u starijoj populaciji razlog usporen metabolizam i malapsorpcija (smanjena apsorpcija hranljivih materija iz creva). Zbog toga se, kao dodatni izvor B vitamina, preporučuje primena dijetetskih suplemenata.

Na našem tržištu se mogu naći brojni preparati na bazi vitamina B grupe različitog sastava, koji se pre svega razlikuju po tome da li sadrže samo jedan vitamin iz grupe, kombinaciju nekoliko vitamina, ili svih osam vitamina. Preparati sa svih osam B vitamina se opšte prihvaćeno nazivaju i “vitamini B kompleksa” i najčešće se propisuju. Pri izboru dijetetskog suplementa treba voditi računa o pojedinačnom udelu svih osam vitamina u sastavu, jer samo optimalno izbalansirani preparati B kompleksa mogu ostvariti maksimalan efekat u organizmu. Preporučuju se u zavisnosti od individualne potrebe, uz savet lekara ili farmaceuta, koji određuju neophodnu dozu i dužinu trajanja terapije. Kod većine zdravih osoba doziranje se vrši prema vrednosti preporučenog dnevnog unosa (skr. PDU), a trajanje terapije iznosi minimalno od 1 do 3 meseca. Kod osoba sa većim rizikom od nastanka deficita B vitamina primenjuju se posebne preporuke, isključivo uz nadzor lekara.

Preporučeni unos vitamina B kompleksa

Za sve vitamine, uključujući i vitamine B kompleksa, postoje preporučene vrednosti dnevnog unosa (skr. PDU), za koje je izračunato da zadovoljavaju dnevne potrebe 97%–98% zdrave populacije ljudi. Ove vrednosti propisuju se od strane zdravstvenih nacionalnih agencija i mogu se do neke mere razlikovati od zemlje do zemlje, što se objašnjava drugačijim životnim stilom i navikama u ishrani.

Prema preporukama našeg Pravilnika o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda (Sl.glasnik RS br. 75/2015), vrednosti preporučenih dnevnih unosa (PDU) za osam vitamina B kompleksa prikazani su u tabeli ispod i neznatno se razlikuju od evropskih i američkih preporuka.

 

Vitamin B kompleksa	PDU
Tiamin	1,1mg
Riboflavin	1,4mg
Niacin	16mg
Pantotenska kiselina	6mg
Vitamin B6	1,4mg
Biotin	50µg
Folna kiselina	200µg
Vitamin B12	2,5µg

 

To praktično znači da je najvećem broju ljudi dovoljno da unesu upravo ove vrednosti B vitamina u toku jednog dana. Unos većih količina B vitamina od navedenih PDU vrednosti takođe je opravdana i preporučuje se grupama izloženim većem riziku za razvoj deficita, u koje se ubrajaju:

• deca i adolescenti u fazi intenzivnog rasta
• starije osobe (preko 65 godina starosti)
• dijabetičari (tip I i II)
• vegani i vegetarijanci
• osobe koje često konzumiraju alkohol
• profesionalni sportisti
• osobe izložene stresu i povećanom psiho-fizičkom naprezanju
• osobe oslabljenog apetitali>
• osobe koje pate od anemije

Nedostatak B vitamina u organizmu

Nedostatak B vitamina u organizmu ili hipovitaminoza nije česta pojava u razvijenim zemljama, pre svega zbog raznovrsne ishrane, politike obogaćivanja određenih namirnica ovim vitaminima, kao i dostupnosti dijetetskih suplemenata. I pored toga, u prethodno navedenim rizičnim grupama mogu se javiti simptomi koji ukazuju na deficit. U zavisnosti od toga koji vitamin iz grupe se ne unosi dovoljno, može se javiti mnoštvo simptoma, od kojih su najzastupljeniji prikazani u sledećoj tabeli:

 

Nedostatak B vitamina	Simptom koji se javlja
B1, B6, B12	neurološke smetnje
B2, B3, B6	seboroični dermatitis
B5	akne na koži
folna kiselina	spina bifida*
folna kiselina, B12	megaloblasti;na anemija

*neurološki poremećaj kod novorođenih beba, izazvan nedovoljnim unosom folne kiseline kod majke u toku trudnoće

 

Hipervitaminoza B vitamina (višak B vitamina u organizmu)

Vitamini B grupe spadaju u hidrosolubilne vitamine, kod kojih su hipervitaminoze retka pojava, jer organizam brzo izlučuje urinom količinu koja mu nije potrebna. Uprkos tome, štetni nivoi vitamina B se mogu postići i to verovatnije primenom mega doza dijetetskih suplemenata i konzumiranjem hrane i pića obogaćenih ovim vitaminima, nego konzumiranjem namirnica prirodnog porekla. Zbog toga je izuzetno važno pratiti preporuke za doziranje naznačene na deklaraciji proizvoda.

Terapijska primena vitamina B kompleksa

Vitamini B kompleksa u formi dijetetskih suplemenata primenjuju se pre svega za lečenje već postojećeg nedostatka B vitamina u organizmu (hipovitaminoze). Njihova primena se takođe savetuje i u svim stanjima kada postoji:

• Smanjen unos B vitamina (vegani, vegetarijanci, deca i odrasli slabog apetita, osobe sa nečistom i problematičnom kožom)
• Povećane potrebe za B vitaminima (deca i adolescenti u fazi intenzivnog rasta i razvoja, dijabetičari, profesionalni sportisti, osobe izložene stresu i povećanom fizičkom i psihičkom naprezanju, osobe koje često konzumiraju alkohol, rekonvalescenti posle preležanih infektivnih oboljenja ili hirurških intervencija, hronični bolesnici)
• Nedovoljna/izmenjena apsorpcija iz želuca i creva (osobe preko 65 godina starosti, osobe koje pate od anemije usled nedostatka vitamina B12)

Mogući neželjeni efekti vitamina B kompleksa

I pored toga što se smatraju relativno sigurnim za primenu, vitamini B kompleksa (kao i svi ostali suplementi i lekovi) kod određenog broja ljudi mogu dovesti do pojave neželjenih efekata. Srećom, u slučaju B vitamina, ovi neželjeni efekti su retki i najčešće blagi, što u velikoj meri olakšava njihovu široku upotrebu.

Umereni neželjeni efekti koji se mogu pojaviti su promena boje urina, učestalo mokrenje, dijareja, bol u stomaku, vrtoglavica, povraćanje, svrab i crvenilo kože.

Ozbiljniji neželjeni efekti su znatno ređi, a mogu se pojaviti u formi alergijske reakcije praćene prvo promenama na koži, a zatim i oticanjem mekih tkiva, kada se obavezno mora obratiti lekaru.

Pojava neželjenih efekata se može ublažiti, a često i potpuno izbeći, pridržavanjem uputstava za upotrebu i konzumiranjem tačno propisanih doza preparata.

autor: mr ph Iva Majstorović, objavljeno 8. aprila 2016

Reference

1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

2. Navarra, Tova (1 January 2004).
https://books.google.rs/books?id=upI55jwytpQC&pg=PA155&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

3. NIH, U.S. National Library of Medicine; B Vitamins: MedlinePlus
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html#summary

4. Thiamin – Health Professional Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

5. Roberta Agabio; Thiamine administration in alcohol-dependent patients
http://alcalc.oxfordjournals.org/content/40/2/155.long

6. Vitamini i minerali koji se mogu deklarisati i njihov preporučen dnevni unos (PDU); Prilog br. 1.
http://www.overa.rs/pravilnik-o-zdravstvenoj-ispravnosti-dijetetskih-proizvoda.html

7. Vitamin B Complex Supplements Side Effects
http://www.newhealthguide.org/Vitamin-B-Complex-Side-Effects.html